O que fazer se precisar perder peso, mas não puder ir a uma academia de ginástica? Bons resultados podem ser alcançados em casa. É necessário realizar exercícios diários de queima de gordura para todo o corpo e seguir uma dieta moderada para perder peso.
Exercícios eficazes para perda de peso
Para perder peso, você precisa mudar um estilo de vida sedentário, que desacelera o metabolismo, para um que seja o mais ativo possível. Você deve começar a manhã com exercícios e reservar meia hora à noite para treinar em casa. Durante o dia, aproveite todas as oportunidades para praticar atividade física.
Para queimar gordura, é útil substituir a subida de elevador pela subida de escadas e, antes de ir para a cama, fazer uma pequena caminhada.
Os exercícios para todo o espartilho muscular garantirão o tônus do corpo, e para perda estética de peso e manutenção da saúde é importante seguir recomendações simples:
- Remova de sua dieta produtos assados e pães feitos com farinha de qualidade superior.
- Cozinhe no vapor ou ferva os alimentos.
- Coma frutas e vegetais ricos em fibras.
- Não coma à noite, última refeição o mais tardar 2 horas antes de deitar.
- Beba água limpa.
Exercícios para todo o corpo – para perder peso e ficar em forma é um pré-requisito. Ao elaborar um programa de treinamento em casa, é necessário levar em consideração o tratamento direcionado das áreas problemáticas e do estado de saúde. Instrutores de fitness experientes recomendam o uso de exercícios eficazes para fortalecer e perder peso.
de volta
As “inclinações para frente” são um dos movimentos mais eficazes para fortalecer e perder peso nas costas. Para trabalhar os músculos que endireitam a coluna, você precisa ficar regularmente na “Ponte”.
A redução e extensão das omoplatas melhoram a circulação sanguínea nos músculos trapézio e romboide, além de reduzir a camada de gordura na região do colar cervical. O exercício “Prancha com remada com halteres” queima vigorosamente a gordura ao trabalhar os músculos grande dorsal, e o exercício “Barco” faz um excelente trabalho na eliminação da celulite na região lombar.
Peito
O supino com halteres trabalha os dois tipos de fibras, possibilitando perder peso sem perder massa muscular. As mulheres podem realizar o exercício “Wall Push-Up” com um grande número de repetições, proporcionando assim a intensidade necessária para a queima de gordura.
A execução sistemática do exercício “Nado peito seco” manterá os músculos tonificados, e a carga estática durante o “Apertar as palmas” dará elasticidade ao peito.
Importante lembrar: Fazer dieta é fator determinante para perder peso nos seios da mulher, e a atividade física ajuda a manter a forma bonita.
Pernas
Para perder peso nas pernas, bem como trabalhar os músculos de todo o corpo, utilize diversas variações do exercício “Agachamento”. As estocadas laterais irão carregar perfeitamente a parte externa das pernas.
O exercício de “tesoura” ou apertar a bola com os joelhos forçará os músculos adutores a queimar intensamente a gordura na superfície interna da coxa. A realização regular do exercício “Bicicleta” forma uma área esbelta dos joelhos e trabalha cuidadosamente as articulações. Elevar a panturrilha, em pé ou sentado, reduzirá o inchaço e proporcionará alívio à parte inferior das pernas.
Quadris
Subir em um banquinho estável com o joelho levantado é um exercício eficaz para perder peso nas pernas.
“Afundos curtos” carregam propositalmente os quadris e dão-lhes definição.
Quando for necessária atenção especial à superfície interna, o “agachamento Plie” deve ser adicionado ao conjunto de exercícios. Para queimar gordura na parte externa da coxa, você precisa praticar movimentos de perna em pé para o lado.
Nádegas
O exercício “Deadlift” é benéfico para os músculos de quase todo o corpo e aumenta o tônus dos músculos glúteos. Para perder peso intensamente nas nádegas, você precisa realizar “chutes nas pernas” e estocadas amplas.
A “hiperextensão” é uma boa alternativa ao levantamento terra; o exercício não carrega os joelhos e quadríceps. A “ponte dos glúteos” aumenta efetivamente o volume muscular e também reduz a gordura na região lombar e nas nádegas. O exercício “Caminhar sobre as nádegas” fortalece os músculos do assoalho pélvico e trabalha os isquiotibiais.
Mãos
As “flexões reversas”, apoiadas em uma cadeira ou na beirada de um sofá, carregam perfeitamente a região do tríceps e removem a gordura das axilas. Várias variações de flexão dos braços apertam e fortalecem os músculos anteriores dos ombros.
Os exercícios “Tesoura” e “Rotações Crescentes” queimam uniformemente a gordura da superfície dos braços. O Dumbbell Up Press envolve os músculos tríceps, trapézio e deltóide, criando um belo formato para a cintura escapular.
Barriga
Os flexões regulares funcionam muito bem nos abdominais superiores, e o exercício Reverse Crunch reduz a gordura corporal e fortalece os músculos da região abdominal inferior.
As “torções laterais e oblíquas” enfatizam a cintura, e o exercício “Side Bend” elimina os depósitos de gordura nas laterais. As “rotações circulares com as pernas” têm um efeito complexo nos músculos abdominais. Para contrair uma barriga protuberante, você precisa fazer sistematicamente o exercício “Vácuo”.
Cintura
Para uma cintura esbelta e atraente, deve-se fazer “giros para os lados” ou “moinho”, que fazem com que os músculos abdominais oblíquos se contraiam intensamente.
O exercício “Torção das pernas enquanto está deitado no chão” queima ativamente a gordura na área problemática e fortalece o abdômen. “Side Bridge” e “Side Lying Leg Raise” são excelentes para tonificar os músculos laterais e reduzir a circunferência da cintura.
Pescoço
Para perder peso visivelmente no pescoço, os exercícios devem ser feitos de forma abrangente, da mesma forma que para os músculos de todo o corpo. A “ponte móvel contra a parede” deve ser complementada dobrando e jogando a cabeça para trás.
A resistência da mão é usada para aumentar o tônus muscular.
Os exercícios “Rotação da Cabeça” e “Escrita do Nariz” queimam efetivamente as reservas de gordura. Os exercícios para emagrecer no pescoço devem ser realizados de forma lenta e com grande número de repetições.
Cara
Escrever palavras no ar com um lápis entre os dentes melhora o tônus dos músculos faciais enfraquecidos. Dar tapinhas na área do queixo duplo com as costas da mão forçará os músculos faciais a participarem da queima de gordura.
Repetir todas as vogais e levantar e abaixar os cantos dos lábios corrige perfeitamente a área dos lábios. Os exercícios “Coloque água na boca” e “Infância” apertam efetivamente as bochechas. Para treinar as pálpebras, é preciso colocar os dedos nos cantos dos olhos, puxar a pele para os lados e bater palmas ao mesmo tempo.
Um conjunto de exercícios para treinamento
Para perder peso de maneira uniforme, é melhor trabalhar os músculos de todo o corpo, em vez de focar em exercícios individuais. Para obter resultados visíveis, você precisa aprender a técnica correta e seguir o sistema de exercícios. Os treinos para queimar gordura devem ser feitos diariamente. A aula deve começar com um aquecimento e, após a parte principal, é necessário um desaquecimento.
Aquecimento
Você deve reservar 10 minutos para se preparar para o treino. Um aquecimento dinâmico aumentará a frequência cardíaca e dará elasticidade aos músculos, enquanto as articulações melhorarão a circulação sanguínea nos ligamentos e tendões. Correr sem sair do lugar, com os joelhos levantados, aumentará o fluxo sanguíneo para os músculos e aumentará a temperatura corporal. Você precisa começar o aquecimento em um ritmo calmo, sem grande amplitude de movimentos.
O aquecimento deve incluir:
- Inclinações e movimentos circulares da cabeça;
- Rotações nas articulações dos ombros e cotovelos;
- Levantando os braços e abrindo-os para os lados;
- Rotação corporal;
- Torções e várias curvas do corpo;
- Movimentos rotacionais e balanços de quadril;
- Flexões de pernas e rotações de pés.
Agachamento
Para realizar o exercício corretamente, você precisa afastar os pés na largura dos ombros, colocando-os no mesmo plano dos joelhos. Mantenha as costas retas, com uma curva na região lombar, abaixe os braços ao longo do corpo. Junte as omoplatas, mova a pélvis para trás e, enquanto inspira, sente-se. Dobre os quadris até ficarem paralelos ao chão e transfira o peso do corpo para os calcanhares. Suba, expirando no topo da subida.
Ao realizar o agachamento, você precisa controlar os pontos principais:
- Na posição inferior, não leve os joelhos para a frente, além dos pés.
- Você não pode ficar na ponta dos pés.
- É proibido arredondar a parte superior e inferior das costas.
- Ao levantar, não junte os joelhos.
Pulmões
No início do exercício, afaste os pés na largura dos quadris, dê um passo à frente e agache-se suavemente. Desloque a carga para a perna da frente, estenda a outra e apoie-a na ponta do pé. As costas são planas, com arco natural na região lombar, as palmas das mãos localizadas na cintura.
A articulação do joelho da perna ativa dobra em um ângulo de 90° e sofre aumento de carga, por isso é importante não permitir que o joelho se projete além da ponta do pé. Expirando, levante-se e coloque a perna ativa próxima à perna de apoio.
"Ponte glútea"
A técnica correta para a realização do exercício não requer nenhum aspecto especial. Deitado de costas, puxe as pernas em direção ao corpo e dobre os joelhos. Pressione os calcanhares firmemente no chão na largura dos ombros, contraia o estômago e contraia as nádegas.
Expirando lentamente, levante a pélvis do chão de modo que seu corpo fique esticado em uma linha e suas costas ligeiramente arqueadas. Fique na posição superior por alguns segundos e, ao expirar, retorne suavemente a pélvis ao chão.
"Ponte"
Para realizar o exercício, você precisa deitar-se com as costas no chão, dobrar os braços e as pernas. Coloque os pés e as palmas das mãos na largura dos ombros e pressione firmemente no chão. Levante suavemente as nádegas do chão e arqueie as costas, levantando a pélvis. Mantenha a cabeça em uma posição natural, não prenda a respiração. Após uma pausa, abaixe lentamente o corpo.
Ao realizar a “Ponte” é importante lembrar:
- Você não pode fazer o exercício sem primeiro se aquecer.
- As nádegas devem estar elevadas acima da cabeça e dos ombros.
- Braços e pernas devem estar esticados tanto quanto possível.
- Você não pode realizar o exercício apenas estendendo os braços e as pernas.
"Super-homem"
Deitado de bruços, estique os braços para a frente e mantenha-os retos. Ao mesmo tempo, levante os braços, o peito e as pernas do chão e expire. Contraia a região lombar, dobrando-a o máximo possível, sem levantar os quadris do chão.
Mantenha essa postura por 5 segundos e abaixe lentamente enquanto inspira. Para aqueles cujos músculos não estão preparados para a carga, recomenda-se levantar alternadamente braços e pernas opostos.
Pendurado no chão
Pendurado no chão, conhecido como “Prancha”, não possui movimentos adicionais, portanto as nuances devem ser seguidas à risca. Deitado de bruços, coloque os cotovelos na altura dos ombros para que não seja criada tensão desnecessária nas articulações. Mãos entrelaçadas, pernas esticadas. Quando os pés estão próximos, é mais difícil segurar a prancha.
Antes de entrar na posição de prancha, você precisa contrair o estômago, tensionando o abdômen e arredondar levemente as costas.
Na posição correta, um corpo uniforme fica pendurado no chão com apoio nas mãos e nos dedos dos pés. A região lombar deve ser mantida tensa, sem permitir que o abdômen caia. A cabeça está em uma posição em que o queixo fica perpendicular à coluna. Enquanto segura a prancha, a respiração é uniforme e sem demora.
Flexões
A posição inicial para flexões é deitar-se com os braços esticados e afastados na largura dos ombros. A distância entre os pés não afeta o desempenho das flexões. Mantenha o corpo reto, tensionando as nádegas e os músculos abdominais. Dobrando os braços, respire fundo e toque o chão com o peito. Expire suavemente durante toda a elevação do corpo.
Ao realizar o exercício é importante:
- Mantenha a posição das palmas das mãos na altura do meio do peito.
- Evite arquear a região lombar.
- Evite alargar os cotovelos e flacidez dos quadris.
"Saltando"
Para prevenir diversas lesões, antes de pular é necessário aquecer os tornozelos e as articulações dos joelhos. Na posição inicial, junte os pés e abaixe os braços ao longo do corpo.
Abaixe os ombros, contraia os abdominais, mantenha as costas retas e levemente tensas. Com uma força explosiva dos músculos da coxa e da perna, empurre o corpo para cima, estendendo os pés. Aterrisse na ponta dos pés, saltando levemente os joelhos.
Elevação da perna
Para realizar o exercício, você precisa deitar-se de costas e pressionar firmemente a região lombar, colocando os braços ao longo do corpo. Usando os músculos abdominais, levante os quadris do chão e, expirando, levante-os até um ângulo de 60°. Mantenha as pernas levantadas por 2 segundos e, ao inspirar, abaixe-as sem tocar os calcanhares no chão.
Para não reduzir a carga, não é possível levantar a cabeça do chão.
Iniciantes e mulheres com abdominais fracos devem começar com elevações alternadas das pernas.
"Rotação das Pernas"
Sentado no chão, descanse os braços esticados no chão, atrás do corpo. Estique as pernas em um ângulo de 45° para que seu corpo fique parecido com a letra “V”. Ao expirar, girando a pélvis, abaixe as pernas em movimentos circulares mais perto do chão.
Continue a rotação, girando a pélvis na outra direção, e retorne as pernas à posição inicial. O exercício deve ser realizado alternadamente em cada direção.
"Bicicleta"
Antes de começar a fazer abdominais de bicicleta, você precisa ficar deitado de costas, pressionando a parte inferior das costas. Dobre os quadris em um ângulo de 90°, mantendo as canelas paralelas ao chão.
Levante os ombros e cruze os dedos atrás da cabeça. Ao expirar, puxe o joelho em direção ao cotovelo oposto e, ao mesmo tempo, estenda a outra perna. Ao realizar movimentos rotacionais, você precisa tensionar adicionalmente o abdômen.
"Tesoura"
Importante: O exercício é realizado apenas em superfície dura. Deite-se de costas, dobre os quadris e estenda os braços ao longo do tronco. Coloque as palmas das mãos sob as nádegas e coloque os pés no chão.
Após inspirar, levante as canelas e estique os dedos dos pés. Usando a força dos músculos abdominais, mantenha as pernas acima do chão em um ângulo de 30°-90°. Primeiro, abra as pernas, depois junte-as e cruze-as.
"Crunchs"
Deite-se de costas, coloque os dedos atrás da cabeça e afaste os cotovelos para os lados. Os iniciantes podem cruzar os braços sobre o peito. Dobre os quadris e coloque as canelas em um móvel. Expirando, gire o corpo e puxe os ombros em direção à pélvis.
É necessário realizar exercícios diários de queima de gordura para todo o corpo e seguir uma dieta moderada para perder peso.
Na posição final, as costas ficam arredondadas e os músculos abdominais fortemente contraídos. Você não pode juntar os cotovelos, esticar o pescoço e pressionar o queixo contra o peito. Ao inspirar, retorne o corpo à posição horizontal.
Acalme-se
Após o exercício, é necessário normalizar o pulso, diminuir a frequência cardíaca e aliviar a tensão no sistema nervoso. Um desaquecimento bem realizado promove uma rápida recuperação após o exercício e o retorno dos músculos contraídos ao seu estado original. O alongamento aumentará a elasticidade dos ligamentos e músculos, melhorará a circulação sanguínea no corpo e ajudará a remover toxinas do corpo.
Para um resfriamento eficaz, você deve realizar movimentos e exercícios simples:
- “Tontura”;
- Pressionando o cotovelo no ombro;
- Puxe o cotovelo atrás das costas;
- Dobra-se reclinado ou com apoio;
- Juntando as mãos atrás das costas;
- Estende-se na porta;
- Exercícios “Crescente” e “Cobra”;
- Puxe a perna para trás.
"Programa de treinamento"
Segunda-feira
No início da semana deve-se fazer treinos de força para fortalecer os músculos, já que o corpo fica bem restaurado depois do fim de semana. Antes do treino, você precisa gastar 15 minutos. aquecimento ativo de todo o corpo para preparar músculos e ligamentos para a carga que se aproxima. Execute todos os exercícios por 15 repetições em 3 séries.
O treino principal inclui exercícios para todos os grupos musculares:
- “Agachamentos profundos”;
- “Afundos amplos” - um determinado número de repetições é realizado com cada perna;
- “Prancha com remada com halteres” - você precisa fazer 15 repetições com cada mão;
- "Flexões";
- “Pressão com halteres para cima”;
- “Rosca de braço com halteres”;
- "Torções";
- "Levantar a perna"
Para exercícios aeróbicos, pular corda é bom; você precisa fazer isso 3 vezes por 60 segundos. Como resfriamento – 10 minutos. alongando todos os músculos.
Terça-feira
Dia de treinamento em circuito, execute todos os exercícios um por um por 15 repetições. Durante o treino você precisa fazer 3 voltas. Para preparar seu coração para a próxima carga, seu aquecimento deve incluir correr sem sair do lugar.
Exercícios do complexo principal:
- "Agachamento Plie";
- "Flexões";
- “Ponte glútea”;
- "Super-Homem";
- "Tesoura";
- Pulando no lugar – 30 vezes.
Você precisa adicionar exercícios respiratórios ao seu relaxamento para que a frequência cardíaca volte ao normal.
Quarta-feira
Dia de força e exercícios aeróbicos. O treino principal inclui 3 séries de exercícios, cada uma deve ser realizada por 20 repetições. Tendo em conta a atividade do próximo treino, o aquecimento deve incluir movimentos rotacionais, aquecendo as articulações e ligamentos.
A lição consiste em exercícios:
- “Agachamento” com os braços levantados à sua frente;
- “Leg kicks back” – realizar 20 repetições com cada perna;
- "Flexões reversas";
- “Hiperextensão”;
- "Bicicleta".
Como resfriamento - 5 minutos. estique as pernas e as costas e, para queimar gordura, caminhe por 30-45 minutos.
Quinta-feira
É necessário realizar um treino com ênfase nas áreas problemáticas. Um breve aquecimento consiste em movimentos rotacionais das pernas e braços. Para aumentar o efeito de queima de gordura, execute todos os exercícios por 20 repetições em círculo, com descanso de 30 segundos entre as séries.
Por aula, faça 2 voltas, que incluem:
- “Afundos amplos” – faça 20 repetições com cada perna;
- “Flexões da parede”;
- “Ponte Glútea”;
- “Extensão de braço para cima” com halter leve;
- "Super-Homem";
- “Balance a perna para o lado”;
- "Torções";
- Pular corda – 30 seg.
Durante o relaxamento, é bom alongar os músculos dos braços e das pernas e fazer exercícios respiratórios.
Sexta-feira
Durante o treino, você deve trabalhar o número máximo de músculos; para fazer isso, execute 2 séries de todos os exercícios. Para aumentar a eficácia da aula, o aquecimento deve incluir balanços, rotações de braços e pernas, além de giros e inclinações do corpo.
Em cada abordagem, faça 15 repetições dos seguintes exercícios:
- “Afundos curtos” – faça 15 repetições com cada perna;
- “Leg kicks back” – faça 15 repetições com cada perna;
- "Ponte";
- "Flexões";
- “Pairando no chão” – 60 seg.
- “Apertar as palmas na frente do peito”;
- "Torções";
- “Rotações de pernas” – realize 15 repetições em cada direção.
Para desaquecer, faça 50 polichinelos e alongue todo o corpo.
Sábado
Adicione exercícios ao seu treino para trabalhar nas áreas problemáticas. Na primeira parte da aula, execute alternadamente exercícios nas pernas - 2 séries de 15 repetições, depois trabalhe na parte superior do corpo da mesma forma. Os exercícios abdominais são realizados separadamente.
Inclua correr sem sair do lugar com os joelhos levantados no aquecimento e no treino principal:
- "Agachamento";
- “Puxando as pernas para trás”;
- “Estocadas laterais”;
- “Ponte glútea”;
- Antes de trabalhar no topo, faça 50 saltos no lugar;
- “Supino com halteres”;
- "Super-Homem";
- "Flexões";
- “Pairando no chão” – 60 seg.
Para aumentar a queima de gordura, pule corda 2 vezes por 60 segundos. O relaxamento deve começar com exercícios respiratórios e alongamento das pernas.
domingo
Um dia de recuperação muscular e exercícios aeróbicos ativos, é necessário caminhar 60 minutos.
Para desencadear processos hormonais, antes do treino cardiovascular deve realizar duas séries de exercícios abdominais:
- “Torcendo” – pelo número máximo de vezes.
- “Bicicleta” – 20 repetições com cada perna.
- “Curvas laterais” – 50 repetições no total.
Para a perda estética de peso e manutenção do tônus, são necessários exercícios diários para os músculos de todo o corpo, além da adesão rigorosa à dieta alimentar e aos exercícios aeróbicos. A técnica adequada deve ser aprendida e seguida para evitar lesões e aumentar a eficácia dos treinos em casa.